تمرینات کگل یکی از مؤثرترین و ساده‌ترین روش‌های خانگی برای تقویت عضلات کف لگن هستند. این تمرینات نه تنها به بهبود عملکرد جنسی کمک می‌کنند، بلکه برای درمان بی‌اختیاری ادرار و تقویت کنترل مثانه نیز کاربرد دارند. همچنین از این تمرینات برای جلوگیری از ابتلا به اختلال جنسی به اشکال مختلف استفاده می شود . در این مقاله، به طور کامل درباره فواید، نحوه انجام و اثربخشی تمرینات کگل بر اساس مطالعات علمی توضیح داده‌ایم.
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات (Kegel exercises) شامل انقباض و رهاسازی عضلانی هستند که مسئول حمایت از مثانه، رحم (در زنان)، پروستات و آلت (در مردان) و راست روده‌اند. این عضلات، عضلات کف لگن نام دارند و نقش مهمی در کنترل ادرار، حفظ نعوظ ، و افزایش کیفیت رابطه جنسی دارند.
فواید تمرینات کگل برای مردان♂️
کمک به بهبود اختلال نعوظ (بر اساس مطالعه BJU Int, 2005)
بهبود کنترل انزال در موارد زودانزالی
درمان بی‌اختیاری ادرار پس از جراحی پروستات (مطالعه Neurourology, 2018)
فواید تمرینات کگل برای زنان♀️
کاهش و درمان بی‌اختیاری ادرار استرسی
تقویت عضلات واژن و بهبود ارگاسم
جلوگیری از افتادگی رحم در دوران بارداری و پس از زایمان
نحوه انجام تمرینات کگل
نحوه صحیح انجام این تمرینات و یادگیری روش درست انجام تمرینات کگل بسیار مهم است تا بیشترین نتیجه حاصل شود:
شناسایی عضلات کف لگن
اول تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار در میانه راه است. دوم سفت کردن اسفنکتر روده یا همان مقعد می باشد ، عضلاتی که درگیر می‌شوند همان عضلات کف لگن هستند. در مردان علاوه بر این دو عضلاتی که مسئول بالا آوردن آلت تناسلی هستند .
روش اجرای تمرین
1🅰️مثانه را خالی کنید.
🅱️عضلات کف لگن را منقبض کنید (بدون حرکت دادن ران، شکم یا باسن). یعنی انگار می خواهید ادرار را درمیانه قطع کنید و همزمان مقعد خود را سفت کنید و درمردان همزمان آلت خود را به بالا بکشید .
✴️در زمان خواندن شاید پیچیده باشد اما با چند دفعه تمرین و کمی دقت می فهمید چقدر ساده است و خبره کار می شوید.
✅️انقباض را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
✅️سپس عضلات را برای ۳ تا ۵ ثانیه شل کنید.
✅️این روند را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
✅️تمرین را ۳ بار در روز (صبح، ظهر و شب) انجام دهید.
نکات مهم در اجرای تمرینات کگل
🚫نفس خود را حبس نکنید؛ طبیعی نفس بکشید.
🚫تمرین را هنگام ادرار کردن انجام ندهید، مگر برای شناسایی عضله.
🚫عضلات شکم، باسن یا ران نباید منقبض شوند.(این همان فوت کوزه گری است که باید رعایت کنید چون اگر شکم و باسن را درگیر کنید یا عضلات کف لگن درگیر نمی شوند یا ضعیف درگیر می شوند)
نظم و تداوم کلید اثربخشی تمرینات کگل است.
چه مدت طول می‌کشد تا نتیجه تمرینات کگل دیده شود؟
طبق تحقیقات PubMed، نتایج معمولاً در عرض ۴ تا ۸ هفته ظاهر می‌شوند. البته استمرار در انجام تمرینات کگل نقش کلیدی در موفقیت دارد.
چه کسانی باید تمرینات کگل را انجام دهند؟
مردان با اختلال نعوظ یا انزال زودرس
زنانی که دچار بی‌اختیاری ادرار هستند یا به تازگی زایمان کرده‌اند
افرادی که تحت جراحی‌های لگنی بوده‌اند
همه بزرگسالانی که به سلامت لگن و عملکرد جنسی اهمیت می‌دهند
زنانی که باردار هستند و یا قصد بارداری دارند.
تحقیقات علمی چه می گویند
تقریبا تمام تحقیقات نشان داده اند که تمرینات کگل در مورد بی اختیاری ادرار موثر است اما در مورد اختلال نعوظ تعداد کمی از تحقیقات اثر بخشی کگل را کم توصیف کرد. یکی از معروف‌ترین آنها ، متا آنالیز silav&et.al.2017 تمرینات کگل را غیرموثر نشان داده شده اما مهم اینست که بدانیم کیس های مورد استفاده سیلوا و همکاران از لحاظ اختلال نعوظ در شدیدترین وضعیت قرار داشتند و تنها راه آنها پروتز گذاری بوده است . اما در تحقیقاتی که کیس‌ها اختلال نعوظ درجه پایین تری را داشته اند این تمرینات موثر بوده است .
تمرینات کگل یکی از مؤثرترین روش‌های غیر دارویی برای بهبود سلامت جنسی و عملکرد لگنی در مردان و زنان هستند. این تمرینات علمی، کم‌هزینه، بدون نیاز به ابزار و قابل انجام در هر مکانی هستند. اگر به‌دنبال راهی طبیعی برای بهبود عملکرد جنسی و کنترل ادرار هستید، تمرینات کگل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
منابع
Bø K, Herbert RD, et al. (2018). Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database.
Dorey G, et al. (2005). Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int.
Ferreira CH, et al. (2010). Effect of pelvic floor muscle training on female sexual function. Obstet Gynecol.
MacDonald R, et al. (2007). Pelvic floor muscle training to improve urinary incontinence after radical prostatectomy. J Urol.
بسیار عالی بود، فقط در مورد تمرینات کگل‌سوال داشتم ، انجام آن در زمان بارداری مشکلی ندارد؟
یکی از ورزش هایی است که پیش از بارداری و در دوران بارداری برای زنان جهت جلوگیری از بی اختیاری ادرار لازم است .
سلام
خواستم بپرسم این تمرینات برای سن بالا جوابگو هست؟بی اختیاری ادرار در سن بالا را هم درمان میکند؟
بله تمرینات کگل وابسته به سن نیست و برای هر سنی موثر است