تستوسترون یک هورمون آنابولیک است که با افزایش سن کاهش می‌یابند. در مردان بالای ۳۰ سال، سطح این هورمون سالانه ۱ درصد کم می‌شود. این کاهش از دهه چهارم زندگی آغاز شده و اثر آنابولیک تستوسترون بر عضلات اسکلتی، عملکرد عصبی عضلانی، توده عضلانی و تراکم استخوان را کاهش می‌دهد. از آنجایی که پایین بودن این هورمون با بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، آلزایمر، زوال عقل، چاقی و حتی افزایش مرگ‌ومیر مرتبط است، تنظیم سطح این هورمون در افراد بسیار مهم است.
تستوسترون چیست؟
تستوسترون یک هورمون استروئیدی از گروه آندروژن‌هاست که هم در مردان و هم در زنان وجود دارد، اما مقدار آن در مردان بیشتر است. این هورمون نقش مهمی در رشد و تکامل ویژگی‌های جنسی مردانه، حفظ سلامت عمومی و عملکرد عضلات دارد. این هورمون یکی از هورمون‌های آنابولیک است که از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. این هورمون ترشح کورتیزول را مهار می‌کند.
کورتیزول نوعی گلوکوکورتیکوئید است که توسط غدد فوق کلیوی (آدرنال) تولید می‌شود و در تنظیم متابولیسم، پاسخ ایمنی و کنترل التهاب نقش دارد. کورتیزول به بدن کمک می‌کند تا به استرس واکنش نشان دهد، قند خون را تنظیم کند و سیستم ایمنی را کنترل کند. اما مقدار زیاد آن می‌تواند باعث تجزیه عضلات شود. تستوسترون با مهار اثرات کورتیزول، از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و به رشد آنها کمک می‌کند، به همین دلیل اثرات آنابولیک (عضله ساز) و ضدکاتابولیک (ضد تجزیه) دارد.
حدود ۹۸ درصد تستوسترون موجود در بدن به دو پروتئین، یعنی SHBG و آلبومین، متصل است. با افزایش سن، میزان SHBG در خون بالا می‌رود، که باعث کاهش تستوسترون آزاد (غیرمتصل) می‌شود. از آنجایی که فقط تستوسترون آزاد می‌تواند توسط بافت‌ها جذب شود، کاهش آن باعث افت عملکرد فیزیکی و کاهش توده عضلانی می‌شود. الگوی کاهش این هورمون با کاهش سایر هورمون‌های حیاتی مانند هورمون رشد انسانی و IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین) شباهت دارد.
هورمون رشد که در رشد، ترمیم بافت‌ها و متابولیسم نقش دارد، از ۲۰ سالگی به بعد به‌تدریج کاهش می‌یابد. در ۶۰ سالگی، میزان این هورمون تقریباً نصف مقدار آن در افراد ۲۰ تا ۳۰ ساله است. به طور کلی، کاهش این هورمون و سایر هورمون‌های رشد با افزایش سن، بر سلامت عضلات، استخوان‌ها و سیستم متابولیکی تأثیر منفی دارد.
1: تستوسترون چگونه تولید می‌شود؟ 
در مردان: عمدتاً توسط بیضه‌ها تولید می‌شود (حدود ۹۵٪)، و مقدار کمی هم از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود.
در زنان: مقدار کمتری از این هورمون توسط تخمدان‌ها و غدد فوق کلیوی تولید می‌شود.
تولید این هورمون تحت کنترل هیپوتالاموس و هیپوفیز است. هورمون LH (لوتئینه‌کننده) از غده هیپوفیز ترشح شده و بیضه‌ها را برای تولید این هورمون تحریک می‌کند در نتیجه بیضه ها شروع به تولید تستسرون می کنند.
2: تستوسترون چه کار می‌کند؟
رشد صفات جنسی مردانه
مانند رشد بیضه‌ها، آلت تناسلی، موهای بدن و تغییر صدا در دوران بلوغ .
افزایش حجم و قدرت عضلانی
هم در مردان و هم در زنان افزایش حجم عضلات و توان آنها در کنار کمک به حفظ تراکم استخوان از وظایف این هورمون می باشد .
تنظیم میل جنسی (لیبیدو)
تنظیم میل جنسی و تولید اسپرم از وظایف اصلی این هورمون در مردان است که کاهش آن از دلایل اصلی اختلال جنسی در مردان می شود .
تأثیر بر خلق‌وخو و انرژی
سطح پایین تستوسترون می‌تواند عملکرد سراتونین را کاهش دهد که باعث افسردگی و خستگی می شود.
کنترل چربی بدن
عامل افزایش سوخت و ساز در بدن است و به همین علت کمبود تستوسترون می‌تواند باعث افزایش چربی بدن شود .
3: سطح طبیعی تستوسترون چند است؟
سطح این هورمون در مردان معمولاً بین ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ نانوگرم در دسی‌لیتر است، در حالی که در زنان این مقدار بسیار کمتر است (۱۵ تا ۷۰ نانوگرم در دسی‌لیتر). سطح این هورمون با افزایش سن کاهش می‌یابد.
4: علائم کمبود تستوسترون چیست؟
⚠️کاهش میل جنسی و اختلال نعوظ
⚠️ کاهش توده عضلانی و افزایش چربی بدن
⚠️ خستگی و افسردگی
⚠️ کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان
5: چند نوع تستوسترون داریم؟
این هورمون در بدن به دو شکل اصلی وجود دارد: تستوسترون تام و تستوسترون آزاد. تفاوت این دو نوع در نحوه اتصال آنها به پروتئین‌های خون است.
A- تستوسترون تام (Total Testosterone):
مجموع کل تستوسترونی است که در بدن وجود دارد. شامل تستوسترون آزاد و شکل دیگر این هورمون که به پروتئین‌های خون متصل شده است. حدود ۹۸٪ تستوسترون تام به دو پروتئین به نام‌های SHBG (گلوبولین متصل به هورمون جنسی) و آلبومین متصل است و در این حالت نمی‌تواند مستقیماً روی سلول‌ها اثر بگذارد. معمولاً در آزمایش خون اندازه‌گیری می‌شود تا وضعیت کلی این هورموندر بدن مشخص شود
B-تستوسترون آزاد (Free Testosterone):
حدود ۲٪ از هورمون مردانه در بدن به‌صورت آزاد در گردش خون است و به هیچ پروتئینی متصل نیست. این شکل فعال بوده و مستقیماً روی سلول‌ها تأثیر می‌گذارد. نقش کلیدی در رشد عضلات، میل جنسی، خلق‌وخو، سطح انرژی و بسیاری از عملکردهای حیاتی دارد. مقدار فرم آزاد معمولاً کمتر از میزان کلی این هورمون است، اما از نظر بیولوژیکی اهمیت بیشتری دارد، زیرا تأثیر مستقیمی بر بدن می‌گذارد.
بررسی سطح آن ضروری است، چراکه در برخی موارد، حتی اگر مقدار کلی نرمال باشد، علائمی مانند کاهش انرژی، ضعف عضلانی و افت میل جنسی می‌توانند نشان‌دهنده کمبود آن باشند. در برخی بیماری‌ها مانند هایپوگنادیسم، چاقی و مقاومت به انسولین، افزایش SHBG ممکن است باعث کاهش هورمون آزاد شود، حتی اگر سطح کلی در محدوده طبیعی باشد.
6 : سطح تستوسترون چگونه پایین می‌آید؟
افزایش سن 
سطح این هورمون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد و منجر به کاهش میل جنسی، کاهش توده عضلانی و افزایش تجمع چربی می شود.
چاقی 
چربی اضافی بدن، به ویژه در ناحیه شکم، با سطوح پایین این هورمون مرتبط است.
کم تحرکی 
تحرک و ورزش باعث افزایش سطح این هورمون می‌شود و کم تحرکی و عدم تحرک هم باعث کاهش سطح آن می‌شود.
تغذیه نامناسب 
رژیم های غذایی فاقد مواد مغذی ضروری مانند روی، منیزیم و ویتامین D می توانند بر تولید این هورمون تأثیر منفی بگذارند.
مصرف مزمن الکل 
مصرف منظم و بیش از حد الکل با کاهش 12 درصدی سطح این هورمون مرتبط است.
محرومیت از خواب 
خواب ناکافی، به خصوص کمتر از پنج ساعت در شب، می تواند سطح این هورمون در روز را 10 تا 15 درصد کاهش دهد.
استرس 
سطح استرس بالا باعث افزایش کورتیزول می شود، هورمونی که می تواند تولید این هورمون را سرکوب کند.
برخی داروها 
نشان داده شده است که استفاده طولانی مدت از داروهای فشارخون و یا تسکین دهنده مانند استامینوفن تولید این هورمون را کاهش می دهد.
پرداختن به این عوامل از طریق اصلاح سبک زندگی، مانند حفظ یک رژیم غذایی سالم، درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم، تعدیل مصرف الکل، اطمینان از خواب کافی و مدیریت استرس، می تواند به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کند
7 : چگونه سطح تستوسترون را افزایش دهیم؟
افزایش سطح تستوسترون را هم می‌توان به صورت طبیعی از طریق تغییر سبک زندگی که از نظر علمی ثابت شده‌اند، انجام داد و هم در صورت ناموفق بودن روش های طبیعی به صورت دارویی اقدام کرد.
A- افزایش سطح تستوسترون به صورت طبیعی
✅️حفظ وزن سالم : چربی اضافی بدن، به‌ویژه در ناحیه شکم، با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است. کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می‌تواند به افزایش این هورمون کمک کند.
✅️انجام ورزش منظم : ورزش به ویژه تمرینات مقاومتی مثل وزنه برداری، باعث افزایش تستوسترون می‌شود. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز مؤثر است.
✅️تغذیه متعادل : مصرف برخی از رژیم های غذایی مخصوصا غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های متعادل از تولید هورمون‌ها حمایت می‌کند. مواد غذایی حاوی روی و منیزیم مانند سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه‌ها بسیار مفید هستند.
✅️خواب کافی و باکیفیت : حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه ضروری است. کمبود خواب می‌تواند به طور قابل‌توجهی سطح این هورمون را کاهش دهد.
✅️مدیریت استرس : استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می‌شود که می‌تواند بر کاهش تستوسترون تأثیر بگذارد. فعالیت‌هایی مثل مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق و یوگا می‌توانند مفید باشند.
✅️کاهش مصرف الکل و اجتناب از مواد مضر : مصرف زیاد الکل و برخی مواد مخدر می‌تواند سطح این هورمون را کاهش دهد. اعتدال در مصرف این مواد برای حفظ تعادل هورمونی ضروری است.
✅️استفاده از مکمل‌های طبیعی : برخی مکمل‌ها مانند آشواگاندا و شنبلیله پتانسیل افزایش سطح این هورمون را دارند. با این حال، قبل از مصرف هر مکملی، حتماً با پزشک مشورت کنید.
B- افزایش سطح تستوسترون با روش های دارویی
تزریق تستوسترون 
که این هورمون به صورت مستقیم تزریق عضلانی می‌شود
ژل و کرم تستوسترون 
ژل‌هایی مانند AndroGel، Testim، یا Fortesta روی پوست (معمولاً بازو یا شکم) استفاده می‌شوند.این روش سطح این هورمون را به تدریج بالا می‌برد اما نیاز به استفاده روزانه دارد
چسب‌های پوستی تستوسترون 
مانند Androderm که روی پوست چسبانده می‌شود و به‌طور مداوم این هورمون را آزاد می‌کند.
قرص تستوسترون 
برخی داروهای خوراکی که می توانند سطح این هورمون را افزایش دهند اما استفاده طولانی مدت آن آسیب جدی به کبد وارد می‌کند. داروهای تحریک کننده تولید این هورمون هم وجود دارند که باعث تحریک بیضه‌ها برای تولید این هورمون می‌شود .
کاشت تستوسترون 
قرص‌های کوچکی مثل Testopel زیر پوست کاشته می‌شوند و به‌مدت ۳ تا ۶ ماه تستوسترون آزاد می‌کنند.
تمامی این روش ها و داروها همیشه باید تحت نظر پزشک مصرف شوند، چون مصرف خودسرانه ممکن است باعث مشکلاتی مانند لخته شدن خون، افزایش هموگلوبین، آکنه، ریزش مو و کاهش باروری شود. تستوسترون درمانی ممکن است باعث کاهش تولید طبیعی اسپرم شود، به همین دلیل در مردانی که قصد فرزندآوری دارند، معمولاً توصیه نمی‌شود
8: مکانیزم اثر ورزش بر سطح تستوسترون 
تولید تستوسترون با واسطه ورزش با هدف تنظیم پاسخ سیستم عصبی مرکزی، متابولیسم، فعالیت عصبی-عضلانی و رشد عضلانی است . ورزش از طریق مکانیسم‌های مختلفی می‌تواند سطح این هورمون را افزایش دهد. این مکانیسم‌ها شامل تحریک مستقیم بیضه‌ها، تأثیر بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-بیضه (HPT)، کاهش استرس و بهبود ترکیب بدن هستند. در ادامه این مکانیسم‌ها را بررسی می‌کنیم:
A- تحریک محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-بیضه (HPT Axis):
ورزش، مخصوصاً تمرینات مقاومتی شدید، باعث افزایش ترشح هورمون لوتئینه‌کننده (LH) از غده هیپوفیز می‌شود. LH مستقیماً سلول‌های لایدیگ در بیضه را تحریک کرده و تولید این هورمون را افزایش می‌دهد. همچنین، ورزش باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا مثل کورتیزول می‌شود که به طور طبیعی تستوسترون را سرکوب می‌کنند.
B- افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به بیضه‌ها:
فعالیت بدنی باعث بهبود جریان خون در سراسر بدن، از جمله بیضه‌ها، می‌شود. این افزایش گردش خون، مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به سلول‌های تولیدکننده تستوسترون می‌رساند و باعث بهینه‌سازی عملکرد آنها می‌شود
C- کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی
چربی بدن، به خصوص چربی احشایی، حاوی آنزیمی به نام آروماتاز است که تستوسترون را به استروژن (هورمون زنانه) تبدیل می‌کند. با کاهش چربی بدن از طریق ورزش، میزان آروماتاز کاهش یافته و در نتیجه تستوسترون بیشتری در بدن حفظ می‌شود. افزایش توده عضلانی نیز می‌تواند نیاز بدن به این هورمون را افزایش دهد، که بدن را به تولید بیشتر این هورمون تحریک می‌کند.
D- تأثیر خواب و کاهش استرس از طریق ورزش
ورزش کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و خواب عمیق (NREM) برای تولید تستوسترون ضروری است. همچنین، ورزش با کاهش سطح استرس و اضطراب، مانع از افزایش کورتیزول می‌شود که در صورت بالا بودن، تولید این هورمون را سرکوب می‌کند
E- افزایش تولید اکسید نیتریک
تستوسترون نقش مهمی در تعدیل تولید نیتریک اکسید (NO) دارد که برای عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی از جمله سلامت عروق و عملکرد نعوظ بسیار مهم است.
آمار و تحقیقات علمی درباره اثر ورزش بر سطح تستوسترون چه می گویند
تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران مادام‌العمر از نظر غدد درون‌ریز جوان‌تر از افراد کم‌تحرک هستند. اگرچه افزایش سن با تغییرات هورمونی مرتبط است، اما بی‌تحرکی نیز بر این تغییرات تأثیر دارد. در واقع، کاهش سطح برخی هورمون‌ها را نمی‌توان تنها به سن نسبت داد، بلکه کم‌تحرکی عامل مهمی در این روند است. ورزش یک راهکار غیردارویی مؤثر برای مقابله با تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از پیری، از جمله تغییرات در سیستم غدد درون‌ریز، محسوب می‌شود.
تحقیقات دیگری نشان داده‌اند که ۶ هفته تمرین مقاومتی پیشرونده باعث افزایش سطح این هورمون در افراد مسن می‌شود، که ناشی از افزایش تولید استروئید در عضلات است. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات مقاومتی و اینتروال با شدت بالا (HIIT) می‌تواند تستوسترون تام را تا ۱۷٪ افزایش دهد، اما تأثیر آن بر این هورمون آزاد کمتر است (حدود ۵٪ افزایش). متاآنالیزهای اخیر نشان می‌دهند که تستوسترون آزاد نسبت به تستوسترون تام تغییر بیشتری پس از ورزش مقاومتی دارد.
9- بهترین ورزش‌ها برای افزایش تستوسترون
طبق آخرین تحقیقات علمی تمامی ورزش ها می توانند سطح این هورمون را بالا ببرند اما هم مقدار اثر گذاری و هم مکانیسم متفاوتی دارند که در ادامه به آن می پردازیم
تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری، بدنسازی)
تمرین با وزنه‌های سنگین (مانند جلوپا، پرس شانه و پرس سینه) بیشترین افزایش این هورمون را ایجاد می‌کنند. این تمرینات باعث ایجاد ریزآسیب‌های عضلانی شده که بدن را مجبور می‌کند برای ترمیم آنها، تستوسترون بیشتری تولید کند.
تمرینات هوازی (دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا)
ورزش‌های هوازی در شدت متوسط می‌توانند از طریق افزایش گردش خون و افزایش تولید نیتریک اکسید باعث افزایش تستوسترون تا ده درصد شوند اما تمرینات استقامتی طولانی و شدید (مانند دویدن ماراتن) ممکن است به دلیل افزایش کورتیزول، تستوسترون را کاهش دهند.
تمرینات اینتروال شدید HIIT
تمرینات تناوبی با شدت بالا می توانند تا ۷ درصد سطح تستسرون را در بدن افزیش دهند این نوع تمرینات به دلیل افزایش گردش خون و همچنین تخریب عضلانی از هر دو مکانیسم سطح این هورمون را بالا می‌برند. به عنوان مثال ۳۰ ثانیه با سریع دویدن و بعد ۳۰ ثانیه آرام پیاده روی کردن به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک نوع تمرین تناوبی با شدت بالاست.
تمرینات پا و ترشح تستوسترون
ماجرای تمرینات پا و ترشح تستسرون ، یک سو برداشت از تحقیقات سال ۱۹۹۳ هاکینن و پاکارینن می‌باشد طی این تحقیق برای اندازه گیری توان عضله و با توجه به محدودیت تکنولوژی در آن سالها از بزرگترین و در دسترس‌ترین عضله بدن که کوادریسپس یا بایسپس فموریس استفاده کردند و در انتهای تحقیقات اعلام کردند تمرین جلو پا باعث افزایش تستسرون در برخی ازسوژه های آنالیز شده است . در صورتی که هم اکنون با توجه به اطلاعات به روز می دانیم که افزایش سطح تستوسترون در تمام ورزش های مقاومتی و تمامی ورزش های هوازی با مکانیسم های مختلف ایجاد می‌شود و بهتر است برای بهترین نتیجه ترکیبی از هر دو ورزش مقاومتی و هوازی را انجام داد .
نتیجه گیری
با توجه به مطالب مطرح‌شده، می‌توان نتیجه گرفت که کاهش سطح تستوسترون و اثرات آن بر سلامت افراد مسن امری طبیعی است که با افزایش سن و کاهش حجم عضلات و عملکرد فیزیکی همراه می‌شود. این کاهش سطح این هورمون ، به ویژه پس از سن 30 سالگی، می‌تواند اثرات منفی زیادی از جمله کاهش قدرت عضلانی، تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری‌های مزمن به همراه داشته باشد.
ورزش به عنوان یک استراتژی غیر دارویی و موثر می‌تواند نقش مهمی در افزایش سطح تستوسترون ایفا کند و به بهبود سلامت عمومی، عملکرد عصبی-عضلانی و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند. تمرینات مقاومتی، HIIT و ورزش‌های هوازی از جمله تمریناتی هستند که می‌توانند به تولید بیشتر این هورمون و کاهش خطرات پیری کمک کنند.در نهایت، توصیه می‌شود که افراد مسن با توجه به تأثیرات مثبت ورزش بر سلامت غدد درون ریز و تولید تستوسترون، تمرینات منظم و مناسب را در برنامه روزانه خود قرار دهند تا به حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی کمک کنند.